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【健康管理】 教你如何吃出美丽之六

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预防糖尿病,有以下措施:

1.运动:建议每个人都应当每年做一次体能测试,同时要每天坚持快走、跑步等有氧运动及肌肉锻炼,保持良好的体能。

2.饮食:选择正确的食材,要选择大量的绿叶蔬菜;主食要搭配蛋白质;降低烹调油的用量;避免食用甜食甜饮料和一切有很多糖分的点心;可以适度吃水果;食物烹调的时候,不要做的太过于软烂。

一、注意糖尿病前期

我国现在已经成为世界上糖尿病大国,根据调查,在未患糖尿病的人群中有50%都存在很高的患病风险。经过研究发现,其实很多30多岁的人已经进入糖尿病前期,并开始出现胰岛素抵抗的症状,所谓胰岛素抵抗就是胰岛素不再起作用或者作用降低。血液里大量葡萄糖不能够及时输送,而是出现餐后血糖升高的情况。

以下是常见的糖尿病前期表现:

1.在餐后经常感觉到昏昏欲睡,可能是糖尿病前期的预兆。

2.总觉得吃不饱。一般情况饿的时候,虽然也不太舒服,但是至少还心平气和。但是,如果已有糖尿病的征兆,胰岛素敏感性会下降,并且出现心发慌、手发抖、身上出虚汗、注意力无法集中等症状。

二、患糖尿病的高危人群

第一类:患过妊娠糖尿病的女性。曾经患过妊娠糖尿病女性会为了宝宝的健康,努力控制血糖。等到宝宝出生之后,她们会吃很多精白的主食补充营养,从而导致血糖上升。所以一定要高度警惕,即便宝宝生下来也要长期地去建立良好的饮食习惯。

第二类:肚子比较大的男性。一旦腰围大到一定程度,基本上不用体检,就可以断定患有高血脂。特别是高甘油三脂、糖耐量较低的人,会出现胰岛素抵抗的症状。所以说一定要在被诊断为糖尿病之前,就开始采取预防措施

三、从运动上预防糖尿病

身体状况具体指什么?就是肌肉的数量和强度。国外的研究发现,骨骼肌的胰岛素抵抗问题,是肥胖代谢综合征和糖尿病的根本原因。现在大部分人都坐着工作,没有充足的运动量。所以,骨骼肌就会渐渐退化,导致无法把葡萄糖消耗掉。同时,直接带来肝脏脂肪合成增加,或是血液里甘油三酯上升。

  简单血糖小测试:研究发现测定糖尿病前期以及糖尿病患者的握力,可以判定患者血糖的高低。握力小的代表血糖高,反之则代表肌肉比较发达,患上糖尿病的风险很小。所以,增加运动量、提升体能,可以预防多种慢性疾病。

四、从饮食上预防糖尿病

其实对于预防和控制而言,基本的饮食措施是为了平稳餐后血糖。研究发现餐后血糖上升的越高,餐前血糖下降地就越快,血糖波动是很大的,患多种慢性疾病甚至老年痴呆的风险也是很高的。

因此要采取各种措施来平稳餐后血糖:

1.选择正确的食材。主食里含有大量的淀粉,而淀粉又是升高血糖的主要力量,所以说凡是淀粉高的食物,都要高度警惕和控制。举个例子:吃白面包引起的血糖上升速度,要比喝一罐甜饮料还快。因此白馒头、白面包应全部从餐单上抹掉,白米饭也不能顿顿吃,应多吃一些消化吸收速度、血糖上升速度都比较慢的食物,比如各种全谷杂粮、淀粉豆类制作的主食。

2.选择大量的绿叶蔬菜。最好是在吃主食之前先吃菜,日本研究者在糖尿病患者当中进行了短期和长期的研究,24小时不间断地监测血糖,结果发现饭前先吃一碗菜,再配着肉、鱼等其它的菜,配着米饭吃,这样的吃法是有效降低餐后血糖并保持平稳。这样的饮食方式不仅能降低血糖帮助高血糖病人,还会在下一餐之前不出现饥饿感。

3.主食要搭配蛋白质。一定要把奶类、蛋类、鱼、豆制品等富含蛋白质的食物,搭配着主食吃,也就是说不能只吃菜和米饭,至少要有一种富含蛋白质的食物。

4.降低油的用量。长期大量食用油会降低胰岛素的敏感性,而且会增加腹部脂肪。所以,控制食用油跟精白米一样重要,要远离各种煎炸食品和添加大量烹调油制作的蔬菜。

5.避免食用甜食、甜饮料和一切有很多糖分的点心。

6.可以适量吃些水果。虽然水果是有利于健康的,但是吃得太多就会摄入过多糖分。所以要少量多次吃,这样血糖不至于上升很多。同时要禁食所有的果汁饮品,因为果汁吸收消化的速度远远高于水果本身。

7.食物烹调的时候,不要做得过于软烂,否则很容易消化吸收,从而导致血糖上升。              

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