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【健康管理】 教你如何吃出美丽之三

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第三节  不饿着!减肥期间怎么吃?

【导读】

 

         不要以为吃饭是一件简单的事情,饭前、饭中、饭后都需要遵循科学的营养学知识。吃饭不要吃太快,吃太快就不容易有饱腹感,没有饱腹感当然就容易越吃越多。吃饭要有顺序,先吃那些不容易长胖的食物,比如蔬菜、汤汤水水等等,然后再吃含蛋白质的蛋、肉、虾等,最后再吃米饭、面条之类的主食。零食选择低脂食物,这样自然就能控制进食量,不饿肚子也能轻松瘦身。

一、吃的太快是发胖的重大隐患

    人体中含有很多能够刺激饱腹感的因素,比如脑部神经。据科学研究,我们的大脑要20分钟左右才能接收到“我吃饱了”的信号。所以,如果你进食的速度太快,在相同的20分钟内,你就会吃的比常人多。并且,在进食的过程中,注意力不集中也会影响大脑感知“是否吃饱”的信号。过去孔夫子说过食不语,寝不言,这确实是有科学道理的,因为在大脑兴奋的时候,比如思考问题、忙着看一个画面或者是听一个故事的时候,你的胃肠神经感知就会受到抑制,对于饱的感知能力也会下降。所以进食的速度太快或者在吃饭的时候做其它事情,都会让我们的食量上涨很多。

    吃饭吃到七八成饱才是比较科学的进食量。那么,哪种程度算是七八成饱呢?由于饱腹感无法拿仪器测,科学家邀请到了一批志愿者来做了一个简单的实验。首先,对志愿者进行培训,让他们知道各种程度的饱腹感。然后,再给他们一个刻度尺,让他们判断一下自己饱腹感的程度是在0到10之间的哪一个位置。

以下标准可供你参考:

1. 零:是你觉得饿的不得了,已经前胸贴后背了,再不吃东西就会有生命危险。相反,10就是你觉得要撑死了,真的一口都吃不下去了。在这样0到10的尺度里边,我们把5定义在饱饿之间,也就是五成饱。

2. 五成饱这个时候,你肯定觉得是不饱的,如果这个时候让你结束进食,你会觉得很不满足。而且你肯定还想再找些别的东西吃,或是很快就会觉得又饿了。

3. 六成饱比五成饱往前进了一步,这时,你可能有些许的满足感,但是你一定会在下一顿正餐来临前就感到饥饿。

4. 七成饱:是指你没觉得吃的特别饱,胃部也没有饱胀的感觉。但是你可以明显感觉到已经不饿了,即使这个时候要求你停止进食也不会觉得不满足。并且,你可以坚持到下一顿正餐来之前。

5. 八成饱:这个时候,你觉得胃部已经有了很强的饱腹感,但是如果还让你吃的话,或者说这个食物实在是太香的话,你可能忍不住还能再来几口。

6. 九成饱:就是你已经一口都不想多吃了,此时胃部的负担已经很明显了。

 

7. 十成饱:此时的你绝对不能再吃了,哪怕再多吃一口,你都会觉得肚子要撑破了,这时的你是很痛苦的。

根据以上饱腹感的分析,我们发现大部分的胖人都有一个特点:就是感觉不到这样一个饱腹感的进程,只要是好吃的无论多少都能吃得下去,日积月累,别说减肥了,连最基本的健康饮食都难以做到。

    很多减肥专家都曾经说过,自己的客户原来就是弄不清饥饱,碰到自己喜欢的食物就死命吃。后来经过科学饮食的培训,他才知道原来吃到某种程度就已经代表吃饱了,而并非要吃到撑。从此以后他就按照自己觉得饱的这个量去吃,坚持这样的饮食习惯,他自然而然就减肥成功了,而且也能将健康的体态维持下去。

二、不用抵抗食物的诱惑,明白哪些零食不会发胖

可能很多人会说,“我见了喜欢的美食之后就控制不住自己了,哪里还管得了什么饱腹感,那我怎么才能抵制美食的诱惑呢?”实际上要拒绝心爱的美食确实是比较痛苦和压抑的事情,但是我们可以调换一下进食的顺序,试试先吃卡路里低的食物比如蔬菜,先给胃里打个底,因为蔬菜的纤维含量高,热量低且水分大,所以能在短时间内使我们的胃部感到满涨感。然后再吃别的东西,这样一来变胖的几率就会小很多。

  其实,促使你长胖的食物中,除了你一日三餐吃进去的食物,还有一部分是零食、水果,加餐、饮料等等。所以要想减肥,不仅要控制好三餐的摄取量,还要密切关注三餐以外的食物。

那么,哪些零食能够让你不发胖?

1. 明智地选择你的零食。将薯片、锅巴这类脂肪含量高、油特别多的零食替换成换成水分大一些的东西,比如吃水果。

 

2. 除了吃水果,也可以喝酸奶。酸奶在提供糖份的同时还可以给你提供蛋白质和多达12种维生素。而且它的饱感也比较高,因为酸奶里的蛋白质所包含的乳清蛋白和酪蛋白有相当高的饱腹感,同时酸奶有增稠剂,用于降低消化速度,但实际上是提高了我们的饱腹感。但是,选择酸奶时一定要注意含糖量。建议你仔细看一下酸奶产品的标签,这个标签上含的千焦耳越大,就代表热量越大。另外标签上的碳水化合物含量,反映的是含糖量。 比如碳水化合物10代表糖比较少,碳水化合物17则含糖较多,而木糖醇一类的酸奶或是无糖酸奶含糖量是很低的,是减肥人群的首选。

    美国三项大规模的流行病学调查发现喝酸奶能够预防肥胖,在摄入同等量的卡路里时,有喝酸奶习惯的人会比其他人的进食量小一些。并且,随着年龄的增长,长胖的风险也会小一些。所以酸奶是有助于减肥和健康的。

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